En tosiaankaan ajatellut kirjoittavani ravitsemuksesta tänään blogiini, mutta lounaalla tuli otettua niin hyvä kuva aiheeseen liittyen, että pakkohan se on nyt sitten kirjoittaa. Parsakaalista on muodostunut jonkinlainen sisäpiirin vitsi kämppisteni kesken, joten kuvan tarkoituksena oli vain lähettää terveiset Teemulle, että nyt on lounaalla broccolia tarjolla. Juuri ennen kuvan ottamista sanoin vitsillä, että tämä tulee minun blogiini, mutta näköjään se ei jäänytkään pelkäksi vitsiksi. Kiitos siis Tomi Hyppöselle hyvästä kuvasta. Ravitsemus ja terveelliset elämäntavat kiinnostavat minua ja blogikirjoitus aiheesta on varmasti myös itselleni hyvää kertausta.
Ravitsemukseen liittyvät opintoni
Heti alkuun tahdon sanoa, että en ole ravitsemuksen asiantuntija, mutta viime syksyn opintoihini liittyi paljon opiskelua ja tiedonhakua ravitsemukseen ja ravitsemusneuvontaan liittyen. Ymmärrän nyt perusravintoaineiden (proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat) vitamiinien (A, B, C, D, E ja K), kivennäisaineiden (esim. kalsium, rauta ja magnesium) ja nesteen vaikutukset kehossa ja mikä niiden merkitys on terveyden kannalta. Tässä kirjoituksessa en kuitenkaan syvenny yksittäisiin ravintoaineisiin vaan käsittelen Suomalaisia ravitsemussuosituksia sekä omia ruokailutottumuksiani.
Suomalaiset ravitsemussuositukset
Valtion ravitsemusneuvottelukunta julkaisi 2014 ravitsemussuositukset, jotka ovat käytössä tänä päivänä Suomessa. Ravitsemussuosituksilla pyritään edistämään suomalaisten terveellisiä ruokailutottumuksia ja sitä kautta parantamaan kansanterveyttä. On kuitenkin hyvä muistaa, että ravitsemussuositukset ovat vain yleistyksiä, jotka sopivat suurimmalle osalle suomalaisista. On selvää, että henkilökohtaiset allergiat sekä esimerkiksi monet sairaudet kuten diabetes ja keliakia vaikuttavat siihen, mitä ihmisen kannattaa syödä. Ei siis ole olemassa yhtä ainoata ruokavaliota, joka sopisi kaikille vaan, jokaisen tulisi löytää itselleen sopivat ja terveelliset ruokailutottumukset.
Oheisesta kuvasta näkee ravitsemussuositusten pääpiirteet. Mitä alempana pyramidissa ollaan sitä enemmän kyseisiä aineksia tulisi syödä päivittäin. Ylös päin mentäessä tulee kiinnittää enemmän huomiota kuinka paljon tuotteita syö ja kuinka usein. Ennen kuin lähden käymään tarkemmin läpi oheista kuvaa ja sen sisältöä tahdon kuitenkin mainita muutamia yleisiä asioita. On tärkeää muistaa, että pelkkä aterioiden terveellinen sisältö ei yksinään riitä. Sen lisäksi täytyy muistaa säännöllinen ruokailu sekä sopiva energiansaanti. Keho tarvitsee energiaa jatkuvasti, joten liian pitkät ateriavälit päivisin ovat terveydelle haitallisia. Lisäksi on hyvä miettiä omaa päivittäistä energiansaantia suhteessa energiankulutukseen. Jos päivittäinen ruoasta saatu energiamäärä on huomattavasti suurempi kuin energian kulutus, ylimääräinen energia varastoituu kehoon rasvana, joka näkyy usein painon nousuna. Liian vähäinen energiansaanti saattaa puolestaan aiheuttaa esimerkiksi jatkuvaa väsymystä sekä voiman vähenemistä. Kun keho ei saa tarpeeksi energiaa ruoasta se alkaa muuttaa kehon rasvamassaa energiaksi. Jos rasvamassaa on vähän keho hajottaa lihaksia energiaksi, jotta energiaa riittää pakollisten elintoimintojen ylläpitämiseksi. Aikuisilla miehillä perusaineenvaihduntaan kuluu noin 1500-2000 kaloria vuorokaudessa painosta riippuen. Naisilla vastaavat luvut ovat noin 1300-1500 kaloria. Tämän verran keho kuluttaa siis pelkästään ylläpitääkseen pakollisia elintoimintoja kuten hengityselimistön toimintaa. Perusaineenvaihdunnan lisäksi päivittäistä energian tarvetta laskiessa täytyy siis vielä lisätä päivän aktiivisuuden tuoma lisätarve energialle. Yksinkertaisesti mitä enemmän liikut, sitä enemmän tarvitset energiaa ruoasta. Tässä vielä laskukaava, jonka avulla voit laskea oman henkilökohtaisen perusaineenvaihduntasi.
Kasvikset, hedelmät ja marjat
Kasvikset, hedelmät ja marjat ovat pyramidin alimmalla tasolla ja niitä tulisi syödä päivittäin vähintään 500 grammaa. Puolet tästä määrästä tulisi olla hedelmiä ja marjoja ja puolet vihanneksia ja juureksia. Lisäksi osa aineksista olisi hyvä syödä raakoina ja osa käyttää ruoanvalmistuksessa. Kasvisten, hedelmien ja marjojen suuri päivittäinen suositus perustuu niiden terveyttä edistäviin vaikutuksiin. Ne sisältävät paljon terveyttä edistäviä kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi niiden sisältämät rasvat ja hiilihydraatit ovat laadukkaita.
Täysjyväviljavalmisteet
Pyramidin seuraavalta tasolta löytyvät viljavalmisteet, kuten riisi, pasta, leipä, puuro ja mysli. Viljavalmisteet ovat ruokavalion tärkein hiilihydraattien lähde. Hiilihydraatit toimivat kehon polttoaineena ja siksi niitä suositellaan syötäväksi jokaisella aterialla. Viljavalmisteiden päivittäinen käyttösuositus on naisilla noin kuusi annosta ja miehillä noin 9 annosta. Vähintään puolet tästä määrästä tulisi olla täysjyväviljaa. Yksi annos tarkoittaa yhtä desilitraa keitettyä riisi, ohraa tai pastaa tai esimerkiksi yhtä leipäviipaletta.
Maitotuotteet
Maitovalmisteet ovat hyviä proteiinin, kalsiumin ja vitamiinien lähteitä. Puoli litraa nestemäisiä maitovalmisteita ja muutama juustoviipale kattaa päivittäisen kalsiumin tarpeen. Maitovalmisteissa on kuitenkin paljon tyydyttynyttä rasvaa ja tästä syystä tulisi suosia rasvattomia ja vähä rasvaisia tuotteita.
Kala, kana ja punainen liha
Kala on hyvä proteiinin, monityydyttömättömien rasvojen sekä D-vitamiinin lähde. Tästä syystä kalaa tulisi nauttia eri kalalajeja vaihdellen 2-3 kertaa viikossa. Liha sisältää paljon proteiinia, jota keho käyttää rakennusaineena. Lisäksi lihassa on paljon hyvin imeytyvää rautaa. Punainen liha sisältää kuitenkin myös keholle haitallisia rasvahappoja ja tästä syystä lihavalmisteita ja punaista lihaa ei tulisi syödä yli puolta kiloa viikossa. Määrä tarkoittaa kypsää lihaa ja sen raakapaino on noin 700 grammaa. Vähentääkseen punaisen lihan haittoja tulisi siis valita mahdollisimman vähärasvaisia tuotteita. Kana puolestaan on vähärasvaista ja sen rasva on laadultaan parempaa kuin naudan ja lampaan lihan rasva.
Sattumat
Pyramidin huipulta löytyviä sattumia eli herkkuja ovat esimerkiksi makeiset, suklaa, sipsit ja alkoholijuomat. Ne eivät kuulu päivittäiseen terveelliseen ruokavalioon sillä ne sisältävät runsaasti sokeria, suolaa ja rasvaa. Paljon nautittuina ne vievät tilaa muilta terveellisimmiltä ruoka-aineilta. On kuitenkin hyvä muistaa, että kokonaisuus ratkaisee eikä herkkujen syönti silloin tällöin ole haitaksi, jos ruokavalio on muuten terveellinen.
Nesteet
Nesteen tarve on yksilöllistä ja siihen vaikuttavat esimerkiksi fyysinen aktiivisuus, ikä ja ympäristön lämpötila. Ohjeellinen juomien määrä päivässä on noin 1,5 litraa ruoan sisältämän nesteen lisäksi. Janojuomaksi suositellaan hanavettä. Terveellisiä ruokajuomia ovat esimerkiksi vähärasvaiset tai rasvattomat maidot, vesi ja kivennäisvedet. Sokeroituja juomia, kuten limua ja mehuja, ei suositella käytettäväksi säännöllisesti koska ne ovat haitallisia etenkin hammasterveyden kannalta. Täysmehuja voi nauttia lasillisen päivässä.
Monipuolisuus ja kokonaisuus ratkaisevat
On tärkeää ymmärtää, että vaikka ravintosuosituspyramidin lokerot ovat eri suuruisia, mitään niistä ei tulisi unohtaa kokonaan. Jokaisen lokeron ruoka-ainekset sisältävät keholle tärkeitä ravintoaineita, kivennäisaineita tai vitamiineja. Terveellinen ruokavalio koostuu terveellisistä ja monipuolisista ruoka-aineksista. On tietenkin mahdollista elää terveellisesti myös pelkällä kasvisruoalla, mutta silloin täytyy osata pitää huolta, että keho saa kaiken tarvitsemansa ruoasta.
Omat ruokailutottumukseni
Pyrin tietenkin noudattamaan Suomalaisia ravitsemussuosituksia pääpiirteittäin, mutta täydellisyyteen en pyri. Keskityn tällä hetkellä erityisesti ruokailujen säännöllisyyteen ja riittävään energian saantiin, joka mahdollistaisi treenaamisesta seuraavan lihaskasvun. Syön nykyään myös enemmän kasviksia, hedelmiä ja marjoja kuin mitä minulla oli aikaisemmin tapana. Lisäksi olen pyrkinyt hieman vähentämään punaisen lihan syöntiäni, sillä aikaisemmin saatoin syödä punaista lihaa huomattavasti yli viikkosuosituksen (500g). Nykyään olen alkanut juomaan paljon myös erilaisia smoothieita, jotka valmistuvat helposti uudella blenderilläni, jonka sain joululahjaksi perheeltäni. Smoothiet ovat mielestäni helppo tapa lisätä etenkin marjojen syömistä päivittäin.
Ateriarytmini on pääsääntöisesti hyvin samanlainen päivästä riippumatta. Syön aamupalan lähes heti herättyäni ja siitä muutaman tunnin päästä lounaan. Lounaasta noin kolmen tunnin päästä syön yleensä jonkinlaisen välipalan esimerkiksi smoothien ja lähempänä iltaa päivällisen sekä ennen nukkumaanmenoa iltapalan.
Jani Jämsä 